Der aufroller

Diese Übung wird überwiegend aus sehr kurzen Anläufen trainiert. Üblich sind 2, 4 und 6 Anlaufschritte. Trotz geringer Geschwindigkeit sollst Du hier einen schnellen Aufroller anstreben, um die geringe Biegung des Stabes trotzdem nutzen zu können. Dabei versuchst Du möglichst lange hinter dem Stab zu bleiben, damit Du dich in der Endposition in einem Handstand von dem Stab abdrücken kannst. Ziel ist es mit dem Stab zu springen. Dein Körper soll in der Endposition gestreckt sein und in Verlängerung des Stabendes zeigen. Ein Abfallen vom Stab solltest Du vermeiden.

Zum Einstieg in diese Übung können die "Flieger" in die Weite gesprungen werden. Dazu verwendest Du weichere Stäbe und einen niedrigeren Griff. Beherrscht Du den Bewegungsablauf kannst Du versuchen die Sprünge schrittweise steiler zu Springen, ohne das sich die Technik verschlechtert. Du solltest dich aber in jedem Fall Stück für Stück heran tasten.

Hier ist eine Übung für den Aufroller. Da die Übung dynamisch und mit Schwung ausgeführt werden soll, empfiehlt es sich mit der oberen Hand durch eine Schlaufe zu greifen, damit Du sicher am Seil hängst. Du startest die Übung in der I-Position. Von dort aus senkst du die Beine ab sodass Du mit Schwung in die C-Position gelangst. Dort angelangt ist es das Ziel möglichst schnell wieder aufzurollen und dafür die Vorspannung im Schultergürtel zu nutzen. Der Trainer sollte das Seil festhalten, da Du ansonsten zu sehr umher schwingen würdest. Da die Übung sehr intensiv  ist, solltest Du zunächst gemäßigt und mit wenigen Wiederholungen starten und langsam die Dynamik steigern.

Der Aufroller am starren Stab ist eine essentielle Übung, die regelmäßig trainiert und verbessert werden sollte. Sie eigenet sich gut als Warm-Up für die Technikeinheit.

Mit etwas Kreativität lassen sich viele Kraftgeräte auch Stabhochsprung spezifisch verweden. So auch das Seilzug-Gerät. Seilzug-Geräte findet man fast in jedem Kraftraum oder Fitnessstudio. Einfach ein Seil durch den Polestubby ziehen und das Seilende mit dem Seilzug der Maschine verbinden. Mit dieser Übung simulierst Du den Zug-Umstütz von der L- über die I-Position bis hin zum Abdruck vom Stab. Durch eine Steigerung des Zugwiderstandes ist dies gleichzeitig eine tolle Kraftübung. Achte bei der Ausführung auf eine hohe Körperspannung, geschlossene Beine/Füße und das Du bei der Drehung immer vor dem Stab bleibst.

Dies ist eine Übung mit Spaß-Garantie!

Sie kombiniert das Training der Aufrollkraft mit dem Bewegungsablauf des Aufrollers. Das besondere hierbei ist, dass der Aufroller mit viel Schwung bei gleichzeitiger Horizontalbewegung ausgeführt wird, was in vielen Aufrollübungen nicht der Fall ist.

Der Kasten muss nicht unbedingt so hoch sein wie in dem Video, aber eine gewisse Absprung bzw. Starthöhe muss gewährleistet sein. Es geht auch ohne, aber das zeigen wir Dir in einem anderen Video.

Diese Übung lässt sich auch in einer Turn- oder Mehrzweckhalle realisieren, wo eigentlich immer Kletterseile zur Verfügung stehen. Achte auf jeden Fall auf eine gute Mattensicherung und passe die Schwung- und Sprunghöhe der Landungsmatte und den örtlichen Gegebenheiten an.

Als Latte empfiehlt sich eine sehr elastische Zauberschnur, die auch beim versehentlichen Zurückschwingen keinen großen Widerstand leistet.

 

Das Klima-Gerät ist eine tolle und beeindruckende Erfindung von Erfolgstrainer Leszek Klima.

Die Idee hinter der Übung ist, den Aufroller so realitätsnah wie möglich zu simulieren und dabei die spezifischen Kraftanforderungen zu trainieren. Im Prinzip ist dieses Gerät ein zweigeteilter Stab auf dessen einen Ende der Athlet hängt und an dessen anderen Ende ein Gegengewicht positioniert ist. Der Athlet führt einen Aufroller aus während sich das Stabende nach oben bewegt. Dies entspricht dem Aufroller an einem sich streckenden Stabhochsprungstab. Der Aufroller wird dadurch ungemein erschwert, da er gegen den Widerstand des sich bewegenden Stabendes ausgeführt werden muss. 

Wie Du diese hoch spezifische Übung auch mit einfachen Hilfsmitteln selber trainieren kannst, erfährst du in Übung #7.

Mit diesem einfachen Hilfsmittel kannst du das zugegebener Maßen etwas sperrige Klimagerät ersetzen.

Hier simulierst Du den Aufroller und trainierst deine Aufrollkraft an einem Metallstab mit verschiedenen Einhängepositionen. Durch die verschiedenen Befestigungspositionen kannst Du die Schwierigkeit der Übung variieren. Der Stab kann z. B. an einem Ringeseil befestigt werden.

Du startest von einer erhöhten Position und greifst an dem kürzeren Stabende. Das längere Ende wird von deinem Trainer geführt. Du verlässt nun die Startposition und beginnst nach Einnahme der C-Position mit dem Aufroller. In diesem Moment bewegt dein Trainer das längere Stabende nach unten, sodass Du gegen den Widerstand aufrollen musst. Dies entspricht dem Aufroller an dem sich streckenden Stab bei einem richtigen Sprung. Mit dieser Übung verleihst Du deinem Aufroller den Extra-Portion Power!

 

Hier haben wir für dich eine kleine Sammlung an Basic-Übungen, die gezielt die Aufrollkraft beim Stabhochsprung stärkt. Viele Übungen sind nämlich wie auch hier mit einfachen Mitteln zu trainieren, wie z.B. einem Reck oder einem Tau.

Als Zielstellung sollte für dich mittel- bis langfristig gelten: 10 Wiederholungen je Übung am Stück zu schaffen! Mit dieser Kraftgrundlage wird es Dir merklich einfacher fallen, die Technik beim Stabhochsprung deutlich zu verbessern!

PS: Anstelle des Barrens kannst Du die Handstanddrücker auch auf dem Boden machen, anstelle eines Partners die Wand nutzen.

Eine Variation von Aufroller und Bubka-Schieber hier am biegsamen Stab. Durch den elastischen Stab sind die beiden Übungen noch dynamischer und reaktiver als z.B. am Reck.

 

Der verwendete Stab darf hierbei jedoch in keinem Fall zu weich gewählt werden. In diesem Video wird ein unzerbrechlicher Lerc-Stab verwendet. In jedem Fall solltest Du auf eine gute Mattensicherung achten.